Olahraga di Bulan Ramadhan, Mengapa Tidak?

Puasa bukan pantangan untuk tetap berolahraga. Namun tentu perlu berbeda dalam beberapa hal mengingat kondisi tubuh selama berpuasa tak sama dengan di saat tidak puasa. Lebih penting dari itu, kapan waktu yang tepat berolahraga dalam kondisi berpuasa, kita bicarakan di bawah ini. Melakukan ibadah puasa bukan berarti harus mengurangi aktivitas fisik dengan alasan akan membuat tubuh bertambah lemas. Olahraga saat puasa sah-sah saja dilakukan asal dengan cara yang benar. “Setiap orang yang berpuasa tetap harus melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. Apalagi bagi mereka yang sudah terbiasa melakukan olahraga sebelumnya di saat tidak puasa,” kata dr. Grace Tumbelaka, SpKO, Spesialis Kedokteran Olahraga.

Berolahraga dalam arti luas mencakup bergerak badan. Bentuk latihan fisiknya hendaknya memberikan dampak positif terhadap kerja jantung. Apa pun jenis aktivitas fisik yang dipilih, selama degup jantung meraih zona aerobik, ia tergolong bermanfaat bagi kesehatan. Seperti itu pilihan aktivitas fisik selama berpuasa. Menurut Grace, puasa bukan sebagai pembatas bagi mereka yang melakukan olahraga. Justru berolahraga memberikan banyak dampak positif, antara lain daya tahan tubuh bertambah baik dan boost energy asal dilakukan dengan baik, benar, teratur, dan terukur. Olahraga saat puasa sebaiknya dilakukan pada sore hari menjelang berbuka puasa alias 2 - 1,5 jam sebelum berbuka puasa. Supaya energi yang terpakai pada saat berolahraga dapat segera terganti sesudah buka puasa. Kalau olahraga saat puasa dilakukan pagi atau siang hari dikhawatirkan akan mengganggu proses berpuasa, karena harus mengeluarkan energi.

Lalu, apa saja olahraga yang bisa dilakukan saat puasa? Apa pun pilihan olahraga atau bergerak badan, hendaknya bukan jenis yang berat (high impact), cukup kategori sedang atau low impact saja. Terlebih bukan pula jenis yang kompetitif agar tak sampai terkuras seluruh tenaga yang tersisa, selain tak perlu kehilangan lebih banyak cairan tubuh. Olahraga saat puasa sebaiknya pilih yang bersifat aerobik dengan menggunakan otot besar tubuh, dilakukan ritmis dan berkesinambungan, dan bertujuan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Mulai dari bersepeda, jalan, senam aerobik, jogging, treadmill. Frekuensi olahraga saat puasa dilakukan sebanyak 3-5 kali seminggu, intensitasnya ringan sampai sedang, waktunya 30-60 menit. Tapi, jangan lupa selalu lakukan pemanasan, peregangan awal, serta pendinginan dan peregangan akhir. Gerakan yang dilakukan saat peregangan awal dan akhir adalah kegiatan stretching.

Namun, ia mengingatkan, olahraga saat puasa memang idealnya lebih ringan dari latihan yang sudah dilakukan sebelumnya. Misalnya, di awal puasa lebih ringan, kalau biasanya 60 menit, lakukan selama 30 menit dulu. Kalau biasanya intensitas yang dilakukan sedang, sebaiknya lakukan yang ringan dulu. Bagi yang terbiasa melakukan latihan beban, tak jadi masalah jika dijalankan. Untuk yang memilih olahraga angkat beban, pada tahap awal kurangi repetisi, set, atau beban yang biasa digunakan sebelum puasa. Di saat puasa tubuh orang beradaptasi begitu juga dengan berolahraga.

Terjadinya kehilangan cairan tubuh (dehidrasi), merupakan bahaya yang tak boleh terjadi. Kalau itu terjadi juga, alih-alih menyumbangkan kondisi bugar, jika kehabisan cairan tubuh, akan buruk dampak kesehatannya. Belum lagi kalau kadar gula darah ikut anjlok terpakai oleh energi olahraga yang berlebihan. Kita tahu selama berpuasa kadar gula dalam darah berada pada level rendah. Tergantung seberapa cukup cadangan gula dalam hati, dan seberapa memadai asupan kalori selama sahur, setiap orang memiliki ambang anjloknya gula darah masing-masing. Makin rendah cadangan gula, dan makin kecil porsi waktu sahur, makin cepat gula darahnya turun.

Kalau pilihannya low impact, bisa memilih jalan cepat (brisk walking), bersepeda santai, taichi, atau yoga. Bukan berkeringat benar yang kita kejar, melainkan apakah degup jantung sudah memasuki zona aerobik. Bagi yang berumur 25 tahun, dapat dihitung zona aerobik cukup 60% dari 225- (umur) atau minimal meraih sekitar 120 degup/menit. Supaya penguapan dan peluh tidak berlebihan, kegiatan jasmani apa pun selama berpuasa sebaiknya dilakukan di tempat yang sejuk. Bukankah tujuannya untuk mengejar degup jantung, dan bukan memeras keringat. Kelewat berkeringat malah mengancam terjadinya dehidrasi. Dalam kondisi berpuasa, keseimbangan cairan tubuh rentan goyah.

Waktu yang tepat untuk olahraga dan bergerak badan idealnya satu jam menjelang buka. Alasannya selain begitu selesai dapat langsung minum, kemungkinan kehabisan gula dalam darah bisa segera tergantikan saat berbuka. Dengan demikian risiko dehidrasi, dan pingsan oleh anjloknya gula darah, kecil kemungkinan sampai terjadi.

Selain tipe olahraganya, perlu dicatat pula formula FITT (frequency-intensity-time-type), yakni seberapa sering frekuensinya, seberapa berat, serta durasinya. Tipe olahraganya sudah disebut pilih yang low impact yang meraih zona aerobik 60%-80%. Kekerapannya 3-5 kali dalam seminggu, dan durasinya 30 menit. Perlu diperhatikan kalau selama berolahraga sudah sampai merasakan gelap berkunang-kunang, kemungkinan gula darah turun. Atau kalau sudah lama tidak berkemih, dan urine terakhir kental kuning pekat, bibir dan lidah kering, kelopak mata cekung, kemungkinan tanda awal dehidrasi. Waspada untuk tidak melanjutkan latihan fisik.